GVT - Treinamento para Volume Alemão

10 Séries de 10 Repetições


Por Lee hayward

Se você estagnou seu treinamento ou apenas gostaria de tentar alguma coisa diferente, você poderia tentar o método chamado de "GVT - German Volume Training" ou Treinamento para Volume Alemão. Este é o melhor programa para desenvolvimento rápido de massa muscular. Ganhos de 4,5 quilos ou mais em seis semanas não são incomuns!

O método GVT é fácil de seguir. O objetivo é fazer 10 séries de 10 repetições com o mesmo peso para cada exercício. Você precisa começar com um peso leve, aproximadamente 50 a 60% do seu peso máximo para apenas 1 (uma) repetição. Por exemplo, se você pode fazer agachamento com 135 kg para uma repetição, então use entre 67,5 a 81 kg para executar as 10 séries.

Para este tipo de treinamento, você faz apenas um exercício composto por parte do corpo. Veja os melhores exercícios:

Peitoral:
Supino ou Supino com Halteres

Costas:
Remada Inclinada com barra ou Remada com cabos

Pernas:
Agachamento ou Leg Press

Ombros:
Desenvolvimento Sentado com Barra ou Desenvolvimento Sentado com halteres

Para os grupos musculares menores como bíceps, tríceps, panturrilha, abdominais, etc. Você pode fazer 3 séries de 10 a 15 reps. (isto é, 3 séries de rosca direta para bíceps, 3 séries de push down para tríceps, 3 séries de levantamento para panturrilha, etc.)

Mitos : Evite usar Straps no treino

Uma crença muito popular no fisiculturismo é evitar ao máximo usar straps que ajudam a segurar o peso no exercício. A razão para isto é que não usar  straps nos exercícios ajuda no desenvolvimento da força na pegada. Eu consigo compreender isto, mas a aplicação universal desta “regra” é burra, no mínimo ela pode prejudicar os seus resultados. Entenda o porquê…

1. É verdade que ao usar straps as mãos não trabalham tanto quanto sem eles e como resultado, a força na pegada não será desenvolvida. Porém se o seu objetivo é apenas ganhar massa muscular, isso seria tão drástico assim ? Se você não está conseguindo bons resultados no treino de costas, faz sentido diminuir as cargas nos exercícios só para não usar straps ?

Se a força da sua pegada está limitando o desenvolvimento das suas costas é sensato fazer os exercícios que geram ganhos consideráveis de massa muscular serem menos efetivos só para evitar o uso de straps ?

“A sua pegada vai ficar mais forte se você evitar o uso de straps” Eu concordo, mas ao mesmo tempo você estará fazendo vários exercícios se tornarem menos efetivos com relação ao crescimento muscular. Como se não fosse o bastante, você pode acabar se focando tanto na pegada durante a série que você acabará negligenciando a conexão mente-músculo com os músculos que realmente importam no exercício. Com isso você vai melhorar a conexão mente-músculo com os braços e mãos, porém irá piorar a conexão com as costas por exemplo. Isto significa que estimular as costas ficará cada vez mais difícil.

Obviamente se a sua pegada não é um fator limitante em um exercício, não use os straps. Se o peso que você está usando ainda não justifica o uso de straps, não use-os. Mas se a falta de força na pegada é a única coisa que está limitando a sua performance em um exercício, use os straps.

Se você usar os straps quando realmente for necessário você ficará mais forte do mesmo jeito, pois em vários outros exercícios de rosca e puxada(onde a pegada é requisitada) você não usará os straps. E ao passar do tempo a sua pegada ficará cada vez mais forte, assim deixando o uso dos straps apenas para as últimas séries e eventualmente você nem precisará mais deles.

2 “Eu sou atleta e preciso de muita força na pegada” Bom para você! Neste caso a melhor opção é fazer bastante trabalho direcionado e específico para melhorar a força na pegada. Reserve um tempo de treino específico para treinar as mãos e antebraços.

Muitas pessoas estão evitando o uso de cintos porque querem fortalecer o “core”. Powerlifters precisam de um core extremamente forte para conseguir agachar e fazer levantamento terra com cargas gigantes. Mas eles mesmos usam cintos na maioria das séries, porém treinam pesado o abdômen, especificamente para melhorar e fortalecer o core.

Core

Traduzindo do inglês: Centro de algo ou núcleo. No nosso caso, o “core” é a região abdominal, mas não somente os “gomos” e sim todos os músculos encontrados no tronco inferior.

Você pode fazer a mesmo se a sua pegada limita a sua força em um exercício: use straps se você realmente precisa deles e fortaleça a pegada fazendo um trabalho isolado.

3. “Eu sou um powerlifter e não posso usar straps e poderia muito bem se acostumar a nunca usá-los” Esta é a melhor e mais verdadeira razão para evitar o straps. Mas você sabia que a maioria dos atletas olímpicos de elite usam straps para fazer o “snatch”(Arranco) ? A razão para isto é que eles querem evitar lesões, o que poderia afetar negativamente a capacidade de treino. Obviamente eles não usam straps em todas as séries ou a todo momento. Mas quando o treino exige, eles usam.

Se um powerlifter pode fazer um levantamento terra com mais peso usando straps, então eu vejo esse exercício como um movimento de assistência para sobrecarga que permite você construir mais massa e força sem deixar a força da pegada como um limitador. Não use o strap a todo momento, mas eles são uma ótima maneira para sobrecarregar melhor os músculos.

4.  A primeira coisa que acontece quando o sistema nervoso não aguenta, é afetar a força da pegada. Isso me faz acreditar que segurar grandes cargas com as mãos é cruel para o sistema nervoso. Usar straps poderia diminuir a demanda neural. Então usando eles você poderia se recuperar melhor e mais rápido dos exercícios de puxada e até mesmo tolerar mais treino.

Novamente, não me interprete errado. Eu não estou dizendo que você deve usar os straps a todo momento. Eu particularmente uso apenas para fazer o arranco e variações pesadas do levantamento terra.

Porém o que eu estou dizendo é que não há problema em usar os straps quando a força na pegada está limitando a sua capacidade de treinar e de extrair o máximo de um exercício.

Também não existe problema em usá-los durante uma semana de recuperação(deloading) para facilitar a recuperação neural.

Até mesmo se o seu esporte requer uma pegada forte, você ainda poderá usar straps. Mas tenha certeza de estar fazendo um treino isolado para melhorar a pegada.

Texto por: Christian Thibaudeau